Kaip aš numečiau svorio su sveika mityba ir be jokios dietos

Informacija nuolat tobulinama bei pildoma, atleiskit už klaidas. Paskutinis atnaujinimas 2011-09-18 13:20

Norėčiau papasakoti kaip aš pasiryžau numesti svorio ir padariau tą sėkmingai. Iš karto noriu pasakyti, kad šis tekstas yra skirtas žmonėms, kurių tikslas numesti 5-20kg. Jeigu jūs norite numesti 10kg per mėnesį iš karto išjunkite šią svetainę ir eikite toliau žiūrėti fantastinių filmų, tik nepamirškite čipsų ir alaus. Metant svorį rinkausi informaciją, testavau įvairius metodus, bei "tiesas", klausiausi trenerių patarimų, uždaviau dešimtis klausimų. Taip pat paneigiau ne vieną mitą. Kad patikrinti vieną ar kitą metodą trunka ne vieną dieną, o mėnesį. Gali bėgti dienos, o svarstyklės nerodis mažesnio svorio, tačiau laikui bėgant suprasite, kad svarbiausia yra ne tai ką rodo jūsų svarstyklės, o tai ką matote veidrodyje.

Svoris metamas be kokių nors lieknėjimo priemonių ir be dietų.

Kas turi rūpėti, žmogui kuris supranta, kad reikia atsikratyti tų prakeiktų lašinių nuo pilvo, o ne to kad sumažinti skaičių kurį rodo svarstyklės. Žinokite, kas svorio galima numesti, galima tą padaryti greitai, tačiau galima dar greičiau priaugti atgal. Pagrindinė užduotis: kaip visam laikui numesti perteklinio svorio (riebalų).

Svorio metimo "paslaptis"

Jūsų paros kalorijų norma pagrindinis matas, pagal kurį galima kontroliuoti svorį. Jeigu paros kalorijų norma didesnė - svoris didėja, jeigu mažesnė - mažėja. Sakykim, jūsų paros kalorijų norma 2500 kcal, o Jūs suvartojate 3000 kcal, vadinasi užtruksite 18 dienų, kad priaugtumėte 1kg riebalų (1kg riebalų = 9000 kcal). O jeigu norite numesti svorio, tai sumažiname kalorijas iki 2000 kcal, ir per 18 dienų sumažiname svorį 1 kg. Tą 500 kcal deficitą per parą galite sukurti nebūtinai sumažindami dienos maisto normą, tą galite padaryti suteikdami papildomą krūvį, pvz.: išeidami pasivaikščioti vakarais. Štai ir visa svorio metimo paslaptis.

Dietos

Dieve mano, kiek žmonių jų bando laikytis, ar matėte bent vieną kuriam tai pavyko daryti sėkmingai? Metantiems svorį, žodis dieta skamba lyg keiksmažodis. Iš tikrųjų, tai kaip ir badaujant taip ir laikantis bet kurios dietos galima atsikratyti ne vieno kilogramo svorio. Tačiau greitas svorio metimas yra visiškas absurdas, organizmas nesugeba greitai atsikratyti riebalų, pirma atsikrato skysčių, po to liesos masės (raumenų).

Tik pažiūrėkite: kopūstų sriubos dieta: Reiškia kimšite kopūstus, galite valgyti jų kiek norite ir taip toliau. Kadangi organizmas sudegina daugiau kalorijų juos virškindamas negu gaudamas iš jų. Štai kaip viskas vyksta toliau. Išsivirsite puodą kopūstų sriubos, iš pradžių viskas atrodis šauniai ir skaniai, tačiau, patikėkite manimi, jau antrą dieną nebegalėsite į kopūstus nei pažiūrėti.

Labai panaši situacija su visomis kitomis dietomis, kaip pvz. grikių dieta, ji gana efektyvi grikiai greit išvalo organizmą nuo šiukšlių pajuntamas svorio mažėjimas, tačiau kiek ilgai galėsite valgyti vien grikių košę? Tikriausiai mažiau nei savaitę, po to prikrausite savo pilvą to kas jame buvo prieš tai, o jūsų svarstyklės rodis identiškus skaičiukus.

Taigi mitas yra kad dietos padeda ilgam atsikratyti svorio, o tikra tiesa yra kad trumpuoju laikotarpiu prarastas svoris sugrįžta, o kartais ir su kaupu.

Sportas

Ar tikrai turi eiti į sporto klubą, kokia iš to nauda. Žmogaus organizmas pritaikytas judėti, įsivaiduokite, per parą jūs suvartojate 2500 kalorijų. Per valandą laiko važinėdamas su dviračiu miško keliukais, numindamas maždaug 15km, tesudeginate 500 kalorijų. Visą perteklinę energiją organizmas taupiai supakuoja į riebaliuką ir pasideda į savo "kiaulę" taupyklę. Diena po dienos kiaulė vis pilnėja, ir netrunkame pasijausti tikrų tikriausia kiaule, kur per riebalus nesimato jokio raumenuko.

Tai štai kuo naudingas sporto klubas, nueinate į jį, ir ant sau mieliausio įrenginio sudeginate visą perteklinę energiją, o gal dar ir daugiau, tada "kiaulė" paplonėja :). Žinoma grįžę namo neturėtume prisikimšti prieš miegą, kadangi miegant kalorijų nebespėsime sunaudoti, dirbant darbe nebespėsime taip pat, ko pasekoje po darbo sporto klube galime ir nebespėti sudeginti, tai jau bus virtę riebaliuku.

Svorio metimas sporto klube

Ko gero pats geriausias būdas turėti sveiką kūną ir optimalią figūrą yra suderinant sportą bei mitybą. Jūs galite numesti visus riebalus subalansuotos mitybos pagalba, tačiau būsite "kaulų rinkinys", be jokio raumens, toks kūnas neatrodis patrauklus, taip pat kaip ir nutukęs. Žinoma būti lieknam sveikiau. Tačiau turėti gražią figūrą, reiškia išryškinti bent šiek tiek raumenų. Be to turint raumenų žymiai lengviau galima pakelti įvairius fizinius krūvius. Nebūtina turėti didžiausių tricepsų ir bicepsų, juk malkų skaldyti jums nereiks.

Suprantant šiuos dalykus, galima siekti optimalios figūros tirpdant riebalų masę, tuo tarpu didinant raumenų-liesą masę. Jūsų svoris galbūt išliks panašus bet riebalus pakeitus liesa mase jūsų kūnas prieš veidrodį atrodis visiškai kitaip. Štai čia gali pagelbėti kardio treniruotės, kurių metu tirpdomi riebalai, o išvarginti raumenys su laiku didėja. Raumenys degina kalorijas ilsėdamiesi, o riebalai ne.

Reiktų prisiminti, kad vykdant bet kokią fizinę eiklą organizmas pirmiausia kaip energiją naudoja glikogeną (angliavandenius), riebalams paimti prireikia laiko todėl riebalai kaip energijos šaltinis organizmui atrodo mažiau efektyūs. Bet kuo ilgiau užsiimsite fizine veikla, tuo organizmas išeikvojęs glikogeno atsargas pradės daugiau deginti riebalų. Galima galvoti, kad žemo intensyvumo treniruotės yra geriausias būdas pirmiausia deginti riebalus, bet ši strategija nepasiteisins, paprasčiausiai nebus sudeginta pakankamai kalorijų užduodant organizmui per mažą krūvį, na nebent treniruočių trukmė bus ilgesnė nei dvi valandos (ilgi pasivaikščiojimai puiku!). Tačiau trumpos, bet intensyvios treniruotės pakelia medžiagų apykaitos greitį ilgesniam laikui, ko pasekoje net ir pasibaigus treniruotei organizmas vis dar degina kalorijas, štai kodėl naudingas nedidelis krosas ryte.

Keletas svorio metimo tiesų:

Jūs negalite sudeginti riebalų tik tam tikroje zonoje, pvz. ant sėdmenų arba pilvo. Deja, bet paskutinė vieta nuo kur jums liks sudeginti riebalus vistiek bus pilvo apačia ir sėdmenys.

Atsilenkimai nepadės sumažinti pilvo, atvikrščiai nuo jų darymo augs pilvo preso "kaladėlės", kurios riebalus dar labiau pakels, ir vizualiai po treniruotės jūsų pilvas atrodis dar didesnis. Tas pats nutinka ir su kitais raumenimis, tas pajuntama kai po treniruotės sunkiai įlendama į tuos pačius aptemptus džinsus.

Bėgiojimas netinkamas pratimas mesti svorį turintiems didelį antsvorį ar nesportavusiems žmonėms. Bėgant labai apkraunami sąnariai, be to dėl didelio krūvio organizmas pereina į tokią apkrovos zoną, kurioje jam reikia daug energijos ir greitai, iš riebalų jis jos nespėja imti. Todėl tokios treniruotės metu jūs nedeginate riebalų, o tik eikvojate energiją bei sukeliate riziką sąnariams. Jeigu jums po to skaudės sąnarius jūs nenorėsite niekur eiti ir kažko daryti, ko pasekoje pradėsite auginti svorį.

Plačiai žinomi riebalų degintojai (fat-burners) maisto papildai gali nuvilti, dažniausiai paremti L-Carnitinu, veiks tik tuomet kai turėsite fizinį krūvį. Tačiau jų efektas nebus toks akivaizdus kaip aprašyta etiketėje, jeigu metate svorį tinkamai, jis kris ir taip. Galite pabandyti ir pajausite ar efektas vertas papildomų pinigų. Pvz. ar verta skirti kokiam nors Carniform už 10 porcijų 60lt jeigu dėka jo per mėnesį atsikratysite ne 1kg, o 1,1kg.

Sveika mityba

Sveika mityba, ką tai reiškia? Ar pakanka maitintis sveikai ir jau viskas bus OK? Toli gražu, sveika ir subalansuota mityba - štai kas turėtų būti kiekvieno prioritetas.

Esminė taisyklė: su maistu gaunama kalorijų norma turi neviršyti sueikvojamos kalorijų normos. Kol suvartotas maistas suvirškinamas ir nepanaudotas paverčiamas riebalais praeina maždaug 24 valandos. Tad jeigu iš vakaro neplanuotai prisivalgėte, dar galite ištaisyti padėtį sekančios dienos pirmoje pusėje, duodami organizmui papildomo krūvio.

Mitybos ypatumai

Maistą sudaro baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Paprastai kalbant, baltymus organizmas panaudoja raumenų statybai, angliavandenius energijai, o riebalus kaip riebalus. Tačiau angliavandenius galima prilyginti riebalams, jeigu nesunaudosite gautos energijos. 1g riebalų - 9 kcal, taigi 1 kg riebalų = 9000 kalorijų. Deja, bet organizmas labai linkęs kaupti riebalus, tikėdamasis artimiausiu metu iš jų gauti energijos. Tačiau riebalus paversti energija organizmui užtrunka laiko, todėl dažniausiai jis juos paima iš energijos gautos su angliavandeniais. Nepanaudota energija gauta su angliavandeniais taip pat paverčiame riebalais.

Medžiagų apykaitos stimuliavimas padeda sumažinti organizmo polinkį kaupti riebalus, medžiagų apykaitą galima pagreitinti valgant po nedaug ir dažnai. Taip organizmas įtikanamas, kad jokios bado grėsmės nėra, nebūtina taupyti energijos, priešingai reiktų kuo greičiau atsikratyti nereikalingų medžiagų ir ruošti vietą naujoms. Toks organizmo rėžimas yra pats tinkamiausias norintiems numesti svorio. Žinote koks blogiausias? - Bado rėžimas, šio rėžimo metu organizmas kaip įmanydamas stengiasi sukaupti kiekvieną kaloriją juodai dienai. Į šį rėžimą organizmas įvedamas tuomet kai gaunama paros kalorijų norma sumažinama pernelyg drąstiškai ir staigiai. Į bado režimą papuola žmonės, kurie bando mesti svorį pradėdami daug sportuoti ir nepakankamai maitintis. Svoris krenta labai lėtai, o nustojus sportuoti grįžta su kaupu. Nedarykite šios klaidos, apsiskaičiuokite optimalią kalorijų normą ir ją mažinkite nedaugiau kaip 500 kcal.

Kaip priaugti svorio?

Nemaža dalis nori priaugti svorio, patarsite jiems, valgyti čipsų su alumi? Priaugti svorio tai dar nereiškia priaugti riebalų. Norintieji priauginti gražios masės raumenų pavidalu, privalo elgtis priešingai nei, kad žmonės kurie tiesiog tunka.